程序员用 AI 规划一周饮食：提示词与菜单示例
每天写业务代码、修线上问题、参加评审的后端或全栈开发，日常工作里真正写代码的时间常被排查问题、写文档和同步进度挤占，很多重复性的文字和样板代码其实可以交给 AI 起草。每天想吃什么是个真实的烦恼，AI 可以根据口味、时间和预算排出一周菜单，并顺手生成采购清单。本文给出程序员用 AI 规划一周饮食的一套可直接照抄的做法：说明人数、口味、忌口、做饭时间和预算，让 AI 生成一周菜单和合并后的采购清单，健康相关的特殊需求请咨询专业人士。
使用场景
程序员工作日下班后时间有限，想吃得健康一点，又不想每天花时间想菜单、跑好几趟超市。家里人的口味和忌口还各不相同。对程序员来说，这类需求往往和“补齐用户模块的单元测试”“整理缓存方案技术文档”这些事挤在同一周，留给它的时间并不多。
用什么工具
用任意对话助手即可；部分生鲜和菜谱 App 也提供 AI 推荐菜谱功能。
案例：一次完整的使用过程（虚构）
我们用一个虚构人物把流程串起来：老张，程序员，最近在忙“上线订单服务灰度”。一次需求评审会结束后，老张意识到需要尽快规划一周饮食，可当天还要处理“评审同事提交的 3 个合并请求”。于是老张把要求和背景一次性写进提示词，让 AI 先出一版，再花时间修改关键部分。最后交给技术负责人的版本，结构和措辞都是老张亲自把过关的。
具体怎么做
- 说明人数、口味偏好和忌口
- 说明每天可用的做饭时间和厨具
- 给出大致预算
- 让 AI 生成一周菜单和采购清单
- 根据实际情况替换菜品，记录全家喜欢的菜
提示词示例
提示词的关键是把背景、要求和输出格式写清楚：
【背景】身份：每天写业务代码、修线上问题、参加评审的后端或全栈开发；平时主要和业务方同事和技术负责人打交道。
请帮我规划一周（周一到周五）的晚餐菜单。
人数：程序员一家 3 口
口味：偏清淡，喜欢家常菜
忌口：一人不吃辣，不吃海鲜
做饭时间：每天 30 分钟以内
厨具：电饭煲、炒锅、微波炉
要求：
1. 每天一荤一素一汤或主食，营养搭配均衡
2. 尽量复用食材，减少浪费
3. 输出合并后的采购清单，按蔬菜、肉蛋、调料分类
4. 标出可以周末提前准备的部分
这只是日常饮食参考，不涉及疾病饮食。
效果示例（虚构演示）
示例输出如下（虚构内容，仅演示 AI 大致会给出什么样的结果）：
一周菜单
日期 荤菜 素菜 汤 / 主食 周一 番茄炒蛋 蒜蓉西兰花 米饭 周二 土豆炖鸡块 清炒小白菜 紫菜蛋花汤 周三 青椒肉丝（不辣） 凉拌黄瓜 杂粮饭 周四 香菇蒸鸡 蚝油生菜 冬瓜汤 周五 肉末豆腐 炒豆角 面条 采购清单（节选）：鸡蛋 1 盒、番茄 4 个、鸡腿 4 个……
周末可提前准备：鸡块腌制分装冷冻、肉丝切好分装
如果结果不理想，不要急着换工具，先在提示词里补充技术负责人的具体要求或给出一个参考样例，再生成一次。
注意事项与技巧
- 食材复用能明显减少浪费，在提示词里明确提出。
- 根据季节调整，时令蔬菜更新鲜也更实惠。
- 记录家人的反馈，下次让 AI 参考调整。
给程序员的特别提醒
把报错堆栈、相关代码片段和运行环境版本一起贴给 AI，比只描述现象有效得多。另外，AI 生成的代码必须经过本地运行、测试和代码评审，不要直接合入主干。
很多程序员还会这样做：让 AI 先解释思路再给代码，便于你判断方向对不对。
还可以这样用
- 带饭便当：设计适合前一晚准备、第二天加热的菜。
- 剩菜改造：告诉 AI 冰箱里有什么，让它推荐能做的菜。