以接项目为生的自由设计、开发或咨询从业者，日常工作里既要做项目，又要自己找客户、写提案、报价、开票和管理时间。每天想吃什么是个真实的烦恼，AI 可以根据口味、时间和预算排出一周菜单，并顺手生成采购清单。下面以自由职业者的真实场景为例，演示用 AI 规划一周饮食的完整流程：说明人数、口味、忌口、做饭时间和预算，让 AI 生成一周菜单和合并后的采购清单，健康相关的特殊需求请咨询专业人士。

场景：自由职业者为什么需要 AI 规划一周饮食

自由职业者工作日下班后时间有限，想吃得健康一点，又不想每天花时间想菜单、跑好几趟超市。家里人的口味和忌口还各不相同。尤其当客户同时还在等“更新作品集”的结果时，能把这部分工作提速，就能腾出精力处理更重要的判断。

用什么工具

用任意对话助手即可；部分生鲜和菜谱 App 也提供 AI 推荐菜谱功能。

一个虚构的例子

我们用一个虚构人物把流程串起来：陈姐，自由职业者，最近在忙“规划下季度的接单方向”。一次客户沟通会结束后，陈姐意识到需要尽快规划一周饮食，可当天还要处理“整理本月收支”。于是陈姐把要求和背景一次性写进提示词，让 AI 先出一版，再花时间修改关键部分。最后交给客户的版本，结构和措辞都是陈姐亲自把过关的。

分步操作

  1. 说明人数、口味偏好和忌口
  2. 说明每天可用的做饭时间和厨具
  3. 给出大致预算
  4. 根据实际情况替换菜品，记录全家喜欢的菜

提示词示例

把方括号和括号里的内容换成你自己的信息即可：

【背景】身份：以接项目为生的自由设计、开发或咨询从业者；平时主要和客户打交道。
请帮我规划一周（周一到周五）的晚餐菜单。

人数：自由职业者一家 3 口
口味：偏清淡，喜欢家常菜
忌口：一人不吃辣，不吃海鲜
做饭时间：每天 30 分钟以内
厨具：电饭煲、炒锅、微波炉

要求：
1. 每天一荤一素一汤或主食，营养搭配均衡
2. 尽量复用食材，减少浪费
3. 输出合并后的采购清单，按蔬菜、肉蛋、调料分类
4. 标出可以周末提前准备的部分

这只是日常饮食参考，不涉及疾病饮食。

示例输出（仅供示意）

以下是一段示意性的输出，内容基于虚构的工作记录，仅用于展示格式和思路，实际结果会因工具和输入不同而变化：

一周菜单

日期荤菜素菜汤 / 主食
周一番茄炒蛋蒜蓉西兰花米饭
周二土豆炖鸡块清炒小白菜紫菜蛋花汤
周三青椒肉丝（不辣）凉拌黄瓜杂粮饭
周四香菇蒸鸡蚝油生菜冬瓜汤
周五肉末豆腐炒豆角面条

采购清单（节选）：鸡蛋 1 盒、番茄 4 个、鸡腿 4 个……

周末可提前准备：鸡块腌制分装冷冻、肉丝切好分装

注意示例中所有内容都是虚构的。实际使用时，AI 的输出质量取决于你提供的材料是否完整、要求是否具体。

注意事项与技巧

  • 食材复用能明显减少浪费，在提示词里明确提出。
  • 根据季节调整，时令蔬菜更新鲜也更实惠。
  • 记录家人的反馈，下次让 AI 参考调整。

给自由职业者的特别提醒

用 AI 把提案、报价说明和合同要点标准化，节省每次从零写的时间。另外，合同和报价涉及权利义务，AI 起草后要仔细核对，必要时咨询专业人士。

还可以这样用

  • 剩菜改造：告诉 AI 冰箱里有什么，让它推荐能做的菜。
  • 家庭聚会：根据人数和预算设计一桌菜和准备时间表。

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